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24 July 2012

SE RECOMIENDA BEBER TRES LITROS DE AGUA AL DÍA A VARONES Y 2,2 LITROS DIARIOS A MUJERES

El mantenimiento del equilibrio de agua y las sales minerales en el organismo está estrechamente regulado. Para ello, intervienen en el control de la ingesta y la eliminación del agua varios mecanismos, que implican fundamentalmente la sed, el hipotálamo y el riñón. “La sed es una señal que nos avisa de la necesidad de beber líquidos para evitar la deshidratación”, explica la doctora María Ballesteros, especialista en Endocrinología y Nutrición del Complejo Asistencial Universitario de León y miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). “Aunque la variabilidad extrema en las necesidades de agua, basadas en las diferencias del metabolismo y en condiciones ambientales y en la actividad, imposibilita dar un nivel único de consumo de agua que asegure una hidratación adecuada y una salud óptima para todas las personas aparentemente saludables en todas las condiciones ambientales, se recomienda en general un consumo de agua de 3 litros al día para varones y de 2,2 litros diarios para mujeres”.

Estas cifras se han calculado a partir de las recomendaciones sobre ingesta de agua del Instituto de Medicina de Estados Unidos en 2004, que estableció valores de Consumo Adecuado de 3,7 litros/ día en hombres y 2,7 litros/ día en mujeres, así como del hecho de que el 80% de las necesidades de agua se obtiene a partir del agua y otras bebidas y el 20% restante proviene del agua obtenido a partir de los alimentos que se ingieren. A este respecto, la doctora María Ballesteros añade que “las bebidas alcohólicas no son adecuadas para evitar la deshidratación e incluso pueden favorecerla”.

En relación a la diferencia entre mujeres y hombres, esta experta explica que se debe a que el contenido corporal de agua es variable según la edad, el sexo y el contenido corporal de grasa: “Puesto que la grasa no es soluble en agua, a mayor cantidad de grasa corporal, menor porcentaje de agua, lo que explica las diferencias entre hombres y mujeres, de forma que mientras que en los primeros el agua corporal supone alrededor del 60% del peso, en mujeres es de alrededor del 50%”.

Verano, deporte e ingesta de agua

En verano, debido al calor, aumenta la sudoración, lo que repercute en una mayor necesidad de reemplazo de líquidos corporales. Las altas temperaturas, junto con el hecho de que se incrementa la actividad física al aire libre, hace necesaria una mayor atención y cuidado con la ingesta de agua.

“La deshidratación resultante del reemplazo inadecuado de los líquidos durante el ejercicio puede elevar la temperatura corporal central y aumentar la tensión en el sistema cardiovascular, causando un golpe de calor”, afirma la doctora Ballesteros. Para evitarlo, esta experta indica que es recomendable reemplazar las pérdidas de agua por sudoración durante el ejercicio a un ritmo similar a la tasa de sudoración, especialmente en caso de ejercicio intenso o en condiciones climáticas adversas.

Por otra parte, esta experta hace hincapié en que el agua y las bebidas deportivas no son peligrosas para los atletas cuando se consumen como se recomiendan, es decir, en volúmenes que se acerquen a las pérdidas en sudoración.“Sin embargo, la sed no debe ser el único determinante de cuánto líquido se repone, de forma que el consumo de una bebida deportiva con una cantidad adecuada de sodio, al menos 100mg/ 240 ml, estimula a continuar bebiendo, reemplazando de forma más adecuada las necesidades de líquidos y electrolitos del individuo activo que el agua”.

Beneficios para la salud del aumento de la ingesta de agua

Entre los posibles beneficios de una alta ingesta de agua, se pueden señalar algunos estudios que la relacionan con:

-Disminución de la incidencia de cáncer de vejiga en varones de 7% por cada 240 ml de fluidos extra

-Reducción de riesgo de cáncer colorrectal con tan solo 5 vasos al día

-Reducción de enfermedad coronaria fatal: disminución del 41% de riesgo en mujeres y del 54% de riesgo en varones (comparativo de ingesta de cinco vasos de agua frente a dos vasos diarios)

-Menos infecciones urinarias y litiasis renal

-Respecto a un posible papel en la pérdida de peso, se ha propuesto que tomar 500 cc de agua 30 minutos antes de una comida reduce la ingesta de energía en un 13%[1]


Composición corporal y contenido de agua

Las diferencias del contenido corporal de agua se dan también en ancianos, en los que se reduce el porcentaje de agua a 50% en varones y a 40% en mujeres debido a una menor masa muscular y una mayor masa grasa, así como en los niños, quienes almacenan menos tejido adiposo y tienen hasta un 75% de agua en sus dos primeros años de vida.

“En cuanto a la obesidad –añade- ésta produce aún menores porcentajes de agua corporal, que puede reducirse incluso a 30-40%, por lo que es un mito que la retención de líquidos sea una causa de obesidad”. Para disminuir la retención fisiológica de líquidos, que se puede dar en situaciones como durante la segunda mitad del ciclo menstrual o el embarazo, no se recomienda el empleo incontrolado de diuréticos, ya que se puede empeorar la situación como consecuencia de la respuesta compensadora del organismo.

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